Thừa cân, béo phì không chỉ khiến thân hình bạn trở nên nặng nề mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ mắc các bệnh. Vậy nên, nhiều người đã tham khảo và áp dụng các thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Tuy nhiên, nếu thực hiện không đúng cách sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ bật mí cho bạn bộ thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả nhất.
Hiện nay có rất nhiều thực đơn ăn kiêng cũng như mẹo giảm cân cấp tốc, thế nhưng đa phần chúng đều không thực tế đối với khả năng và tính trạng sức khỏe của người Việt.
Do đó, việc hiểu được nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân vừa hiệu quả lại an toàn cho sức khỏe. Không những vậy, giảm cân cho nam và nữ cũng có sự khác biệt mà chúng ta cần phải lưu ý để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Calo nạp vào được hiểu là lượng calo mà bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy. Quá trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động, tiêu hóa và vận động. Cân nặng của bạn sẽ ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với lượng calo tiêu thụ.
Vậy nên, để giảm cân hiệu quả, bạn cần ăn ít calo hơn. Việc tính tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể rất cần thiết, bởi điều này sẽ giúp bạn xác định cần bao nhiêu calo và cắt giảm bao nhiêu để giảm cân tốt hơn.
Theo các chuyên gia y tế, để vừa giảm cân hiệu quả vừa đảm bảo sức khỏe, bạn nên tập trung ăn các loại thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein. Việc ăn quá nhiều tinh bột sẽ khiến cơ thể tích mỡ và là nguyên nhân khiến cân nặng tăng nhanh chóng.
Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày sẽ tốt với người thừa cân, bởi trên thực tế, những người béo phì thường ăn nhiều. Khoảng cách giữa các bữa ăn chính thường khá lâu, nên người mập, béo phì sẽ ăn nhiều hơn nếu phải nhịn ăn trong khoảng 5-6 tiếng. Do đó, lượng calo nạp vào cơ thể lại quá mức cho phép và dẫn đến tính trạng tăng cân, tích tụ mỡ.
Nếu muốn thực hiện chế độ giảm cân nghiêm túc và đạt hiệu quả, bạn phải gạch bỏ khá nhiều thực phẩm không lành mạnh trong thói quen ăn uống của mình, như một số loại sau đây.
– Đồ uống có ga: thành phần chủ yếu của nước có ga là đường và chất ngọt có hại cho sức khỏe.
– Thức ăn nhanh: Đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, pizza, sandwich… luôn là kẻ thù của bất kỳ mọi chế độ giảm cân. Trong thức ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ và lượng calo cao.
– Trái cây đóng hộp: Các loại trái cây đóng hộp đều ngâm trong đường hóa học và chứa chất bảo quản nên bạn hãy thay bằng trái cây tươi.
– Đồ ngọt: Các loại bánh kẹo ngọt chứa nhiều đường và chất béo nên nếu muốn sở hữu vóc dáng thon gọn, bạn hãy ngừng ăn các loại bánh, kẹo, đồ ngọt.
Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt, bạn hãy bổ sung tinh bột qua các loại gạo lứt, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen… Tinh bột giúp bạn vừa giảm cân vừa duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể.
Các chuyên gia Y tế cho rằng, thực đơn khoa học áp dụng để giảm cân cần giàu protein. Protein có nhiều trong sữa, trứng, thịt, cá…
Muốn giảm cân hiệu quả trong 7 ngày, bạn không nên bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn, mà thay vào đó, bạn có thể bổ sung các loại chất béo không bão hòa (có trong bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa) cho cơ thể.
Chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đây là nhóm dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn giảm cân 7 ngày của bạn. Nhiều loại hoa quả cũng được khoa học chứng minh là có tác dụng giảm cân hiệu quả.
Các loại thực phẩm có chức năng hỗ trợ giảm cân như trà, giấm.. Các nhà khoa học chỉ ra rằng, chất catechin và caffeine có trong trà giúp đốt mỡ thừa hiệu quả.
Giảm cân GM (General Motors) là chế độ chủ yếu sử dụng các loại trái cây ít calo và rau xanh, bổ sung nhiều nước nước, hạn chế nạp năng lượng và các chất béo để cơ thể chúng ta tự tiêu hao năng lượng dư thừa. Dưới đây là thực đơn giảm cân GM trong 7 ngày.
Ngày 1: Trái cây
Trong ngày đầu tiên giảm cân theo chế độ GM, bạn nên chọn nhiều loại trái cây để có thể ăn trong cả ngày, đặc biệt là các loại dưa hoặc trái cây có múi.
Bữa sáng bạn có thể ăn 1 trái táo vừa hoặc 1 bát trái cây hỗn hợp, 1 ly nước
Bữa trưa bạn ăn 1 bát dưa hấu hoặc 1 quả cam, 1-2 ly nước
Bữa chiều bạn ăn một quả cam, 1 ly nước
Bữa tối bạn có thể ăn một quả lê hoặc 1 bát kiwi cắt nhỏ
Ngày 2: Rau củ
Sang ngày thứ 2, bạn chỉ ăn các loại rau (tuyệt đối không ăn rau xào) luộc, hấp hoặc ăn sống (salad).
Bữa sáng bạn ăn 1 củ khoai lang luộc. Đến khoảng 9-10h, nếu thấy đói bạn có thể bổ sung cho cơ thể bằng 1 bát bắp cải trộn dầu giấm.
Bữa trưa, bạn ăn salad trộn, một bát công cải hấp hoặc luộc.
Bữa tối ăn một bát cải xoăn trộn với măng tây và dưa chuột thái lát.
Ngày 3: Trái cây và rau củ
Đến ngày thứ 3, bạn có thể ăn các loại thực phẩm giống như ngày 1 và 2 như sau.
Bữa sáng: bạn có thể ăn 1 quả táo hoặc 1 bát dưa hấu
Bữa trưa: bạn nạp năng lượng bằng 1 bát cà chua bi
Bữa tối: salad cải xoăn với cà rốt và dưa chuột. Sau đó tráng miệng bằng dâu tây hoặc 1 quả táo bừa.
Ngày 4: Chuối và sữa
Ngày thứ 4 trong chế độ giảm cân, bạn chỉ được ăn chuối và sữa. Đồng thời không được ăn bất kỳ loại hoa quả hoặc trái cây nào khác.
Bữa sáng: khởi động ngày mới với 2 quả chuối và 1 cốc sữa
Bữa trưa: bạn ăn 1 bát súp wonder (xào hành tây và ớt xanh bằng dầu oliu đến khi mềm chì cho bắp cải, cà chua, cần tây và nước vào nồi đun đến khi sôi thì cho nhỏ lửa và hầm trong khoảng 1 tiếng).
Bữa tối: bạn ăn 1 bát súp wonder và 1 quả chuối.
Ngày 5: Thịt
Đến ngày thứ 5, bạn có thể ăn tối đa 550gr thịt (thịt bò, thịt gà, cá…) như sau:
Bữa sáng: bạn ăn 150gr thịt và 2 quả cà chua
Bữa trưa: 200gr thịt với 2 quả cà chua
Bữa tối: 150gr thịt và 2 quả cà chua
Ngày 6: Thịt và rau xanh
Thực đơn giảm cân ngày thứ 6 bao gồm 550gr thịt và rau.
Bữa sáng: bạn ăn 150gr thịt và 1 bát rau xanh
Bữa trưa: 200gr thịt với 1 bát rau xanh
Bữa tối: 150gr thịt và súp wonder
Ngày 7: Gạo, trái cây và rau củ
Ngày cuối cùng thực hiện thực đơn giảm cân trong 7 ngày, bạn có thể ăn các loại trái cây, rau xanh và gạo lứt.
Bữa sáng: 1 bát cơm gạo lứt, 1 quả cam hoặc 1 bát dưa hấu
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 ly nước ép trái cây không đường
Bữa tối: bạn ăn 1 bát cơm gạo lứt và salad
Lưu ý để giảm cân theo chế độ GM đạt hiệu quả tốt nhất, bạn không được phép sử dụng các loại thực phẩm có hạt trong 7 ngày bao gồm cả mì ăn liền, gạo trắng… Bên cạnh đó, bạn cũng không được dùng đậu và đỗ trong thực đơn giảm cân này.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày Eat Clean là chế độ giảm cân lành mạnh, không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn giảm cân an toàn. Thực đơn Eat Clean được hiểu là chế độ ăn sạch giúp người ăn nạp đầy đủ chất dinh dưỡng theo dạng nguyên thủy, không chế biến qua dầu mỡ.
Thực đơn ngày 1 với chế độ Eat Clean
Để chuẩn bị thực đơn cho ngày giảm cân đầu tiên, bạn có thể uống 1 ly sinh tố chuối vào bữa sáng, bữa trưa thì ăn salad đậu cùng cà chua, bữa tối ăn miến trộn gà.
Thực đơn ngày 2 với chế độ giảm cân Eat Clean
Ngày thứ 2, bạn có thể bắt đầu bữa sáng với món sữa chua xoài không đường. Bữa trưa là salad rau mầm và bữa tối là thịt bò xào rau củ. Kết thúc ngày bằng 1 ly sữa socola.
Thực đơn giảm cân ngày 3 với chế độ Eat Clean
Sang ngày thứ 3, chế độ giảm cân Eat Clean có sự kết hợp của cháo yến mạch trong bữa sáng, bữa trưa là salad gà ngô. Bữa tối là salad cà chua giấm và taco cải thảo. Kết thúc ngày bằng 1 cốc sữa chua hoa quả.
Thực đơn giảm cân ngày 4 với chế độ Eat Clean
Ngày thứ 4 giảm cân, bạn có thể bổ sung thịt gà nướng và trứng chiên vào thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Bữa sáng với trứng chiên phô mai, bữa trưa là salad đậu cove, bữa tối là gà nướng rau củ và tráng miệng với 1 quả táo.
Thực đơn giảm cân ngày 5 với chế độ Eat Clean
Bữa sáng ngày thứ 5 bạn là trứng chiên, bữa trưa ức gà xé phay và ca hồi sốt xì dầu cho bữa tối. Lúc 21h bạn có thể bổ sung thêm nho đen cùng hạt dẻ cười.
Thực đơn giảm cân ngày 6 với chế độ Eat Clean
Đến ngày thứ 6 bạn có thể thưởng thức những món ăn khoái khẩu như kem chuối, các loại hoa quả cùng thịt ba chỉ cuốn hoặc cá hồi.
Thực đơn giảm cân ngày 7 với chế độ Eat Clean
Thực đơn ngày thứ 7 khá đơn giản, bao gồm trứng trần măng tây cho bữa sáng. Thịt sốt dứa cho bữa trưa, sinh tố xoài cho buổi chiều và thịt viên áp chảo cho buổi tối.
Lưu ý, với thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ Eat Clean này, bạn có thể đa dạng các món ăn ở những tuần tiếp theo. Đây là thực đơn ăn kiêng với tinh bột nên bạn cần kiên trì áp dụng lâu dài để đạt được mức cân nặng như ý.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày của người Nhật Bản được đánh giá cao nhờ sự đa dạng của các loại thực phẩm. Với thực đơn này, bạn có thể ăn tinh bột, cá, trái cây… mà không cần phải quá kiêng khem gì.
Ngày 1:
Bữa sáng: lát bánh mì đen nguyên cám cùng 2 quả trứng luộc
Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, salad dưa chuột và nước ép cà chua
Bữa tối: Cá hấp kèm salad bắp cải
Ngày 2:
Bữa sáng: 1 cốc nước ép cà rốt và 2 quả táo
Bữa trưa: ức gà và salad rau trộn
Bữa tối: 2 lạng thịt bò và súp lơ hấp/luộc
Ngày 3:
Bữa sáng: Cá hồi xông khói, salad rau xanh và 1 cốc nước ép dưa hâu
Bữa trưa: Salad bắp cải và 2 quả trứng luộc
Bữa tối: 2 lạng thịt heo, đậu bắp luộc
Ngày 4:
Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen cùng 1 cốc sữa không đường
Bữa trưa: 2 quả trứng luộc và salad rau trộn
Bữa tối: 1 cốc nước ép cà chua và 2 quả táo vừa
Ngày 5:
Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen và 1 quả trứng luộc
Bữa trưa: 2 lạng ức gà và 1 ly nước ép cà chua
Bữa tối: 2 lạng thịt bò và súp lơ luộc
Ngày 6:
Bữa sáng: 1 cốc nước ép bưởi và 2 lát bánh mì đen
Bữa trưa: 2 quả táo và 2 quả trứng luộc
Bữa tối: 2 lát cá hồi, salad dưa chuột
Ngày 7:
Bữa sáng: 2 quả chuối cùng 1 cốc nước ép cà chua
Bữa trưa: 2 quả trứng luộc và 2 quả táo
Bữa tối: 1 ly nước ép trái cây và 2 quả chuối.
Lưu ý, bạn không nên áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày của người Nhật Bản lâu dài vì có thể gây ra những vấn đề về sức khỏe. Để giảm cân hiệu quả, ngoài việc ăn uống chế độ, bạn cũng cần tăng cường tập thể dụng thường xuyên.
Để áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày một cách hiệu quả nhất, bạn cần lưu ý một vài vấn đề sau đây:
– Không nên bỏ bữa sáng: Việc nhịn ăn sáng có thể gây ra các bệnh như béo phì, tiểu đường. Do vậy, để giảm cân khoa học và có hiệu quả, bạn nên ăn sáng trước 9 giờ với các mọn đơn giản như gợi ý ở trên.
– Nên uống nhiều nước: Việc uống nhiều nước và đều đặn trước khi ăn sẽ khiến bạn có cảm giác no hơn. Ngoài ra, nước giúp cơ thể thanh lọc, đào thải chất độc giúp quá trình trao đổi chất lưu thông đều đặn hơn.
– Nên ăn chậm, nhai kĩ: Điều này sẽ giúp bạn cảm nhận được độ ngon của món ăn và thấy no lâu hơn. Một bữa ăn kéo dài trong khoảng 20-30 phút sẽ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
– Đánh răng sau mỗi bữa ăn: Việc đánh răng sau khi ăn không chủ giúp bạn làm sạch răng miệng, mà còn làm giảm cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, khi đã đánh răng, bạn thường e dè để ăn thêm bất cừ đồ ăn gì.
Trên đây là những thực đơn giảm cân trong 7 ngày mà Donet-gui.com muốn chia sẻ đến các bạn. Hi vọng bài viết này sẽ giúp bạn giảm được số cân mong muốn. Chúc các bạn thành công.
