Top 8 bài tập bụng dưới giúp đốt cháy mỡ tốt nhất

Khi nhắc đến việc giảm mỡ bụng, nhiều người thường tập trung vào các bài tập cho vùng bụng trên hoặc toàn thân, nhưng ít ai biết rằng bụng dưới chính là khu vực dễ dàng tích tụ mỡ thừa và khó giảm nhất. Do đó, việc thực hiện các bài tập bụng dưới không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn giúp giảm mỡ bụng, nâng cao sức khỏe toàn diện. Hãy cùng Unity Fitness phá 8 bài tập bụng dưới cực kỳ hiệu quả cho nữ, giúp bạn giảm mỡ bụng và đạt được cơ thể săn chắc.

Top 8 bài tập bụng dưới giúp đốt cháy mỡ thừa 

Vùng bụng dưới là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa, nhất là đối với phụ nữ. Các yếu tố như lối sống ít vận động, chế độ ăn uống không lành mạnh, thay đổi nội tiết tố, và stress có thể làm mỡ bụng dưới tăng lên nhanh chóng. Vì vậy, tập luyện cho khu vực này là cách hiệu quả để loại bỏ mỡ thừa, làm săn chắc cơ thể và duy trì vóc dáng thon gọn. Ngoài ra, việc tăng cường cơ bụng dưới còn giúp cải thiện tư thế, nâng cao sức khỏe tim mạch và cải thiện sự ổn định của cơ thể.

Bài tập nâng chân trên sàn

Bài tập nâng chân trên sàn là bài tập tác động trực tiếp lên cơ bụng dưới, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng dưới. Đồng thời, động tác này cũng giúp cải thiện sức mạnh cơ thể và tạo nên vòng eo thon gọn.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo cơ thể để tạo sự ổn định.
• Giữ hai chân thẳng và nâng chúng lên sao cho tạo với mặt đất một góc khoảng 45 độ.
• Hạ chân xuống gần mặt đất nhưng không để chúng chạm đất, rồi lại nâng lên.
• Lặp lại động tác từ 15-20 lần cho mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp.

Bài tập gập bụng (Crunches)

Gập bụng là một trong những bài tập bụng dưới được nhiều người tập luyện giúp săn chắc cơ bụng hiệu quả. Tập luyện thường xuyên giúp bạn có vòng bụng thon gọn và giảm mỡ hiệu quả.

• Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối sao cho bàn chân vẫn chạm đất.
• Đặt tay sau đầu hoặc giữ tay ngang ngực, dùng cơ bụng để nâng phần thân trên lên.
• Chú ý không dùng tay kéo cổ, động tác gập bụng chỉ nên tập trung vào cơ bụng.
• Thực hiện từ 20 lần mỗi hiệp và làm 3 hiệp.

Bài tập Plank

Plank là bài tập bụng dưới tuyệt vời để làm săn chắc cả cơ bụng dưới và cơ bụng trên. Không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng, bài tập này còn cải thiện sức mạnh cốt lõi và giữ thăng bằng cho cơ thể. Bạn có thể tập luyện plank đúng cách được HLV của UnityFitness hướng dẫn: 

• Nằm sấp, sau đó chống khuỷu tay xuống sàn sao cho cánh tay vuông góc với mặt đất.
• Đưa mũi chân lên và giữ toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Giữ tư thế plank trong 30 giây đến 1 phút, tập trung vào việc giữ bụng chặt và không để hông thụt xuống.
• Thực hiện 3 hiệp.

Bài tập nâng hông (Hip Raise)

Bài tập nâng hông không chỉ giúp làm săn chắc cơ bụng dưới mà còn tác động đến cơ mông và cơ đùi. Đây là bài tập lý tưởng cho việc cải thiện sức mạnh vùng bụng dưới và mông.

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại và bàn chân đặt lên mặt đất.
• Đặt tay dọc theo cơ thể và từ từ nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gối.
• Giữ hông ở vị trí cao nhất trong vài giây rồi hạ xuống từ từ.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Bài tập đạp xe (Bicycle Crunches)

Bài tập đạp xe là bài tập kết hợp giữa việc làm săn chắc cơ bụng dưới và các cơ phụ như cơ liên sườn. Đặc biệt, nó cũng là một bài tập cardio nhẹ giúp giảm mỡ toàn thân. 

• Nằm ngửa, gập đầu gối sao cho đùi vuông góc với sàn.
• Đặt tay sau đầu, nhấc vai khỏi mặt đất và đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
• Đồng thời, duỗi thẳng chân trái và đổi bên, xoay người để chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái.
• Bạn có thể thực hiện bài tập đạp xe tại phòng tập gym quận 8 của hệ thống Unity Fitness hoặc luyện tập tại nhà đều được. Nên thực hiện liên tục từ 20 lần mỗi hiệp, làm 3 hiệp.

Bài tập vặn mình (Russian Twist)

Bài tập này giúp tác động vào cơ bụng dưới và cơ liên sườn, giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc vùng bụng dưới. Nó cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Nhiều bạn không biết rằng đây là bài tập bụng dưới thực sự hiệu quả giúp đốt vùng mỡ khó nhằn: 

• Ngồi trên sàn, gập đầu gối và giữ chân hơi nâng lên khỏi mặt đất.
• Nghiêng người ra sau một chút, giữ lưng thẳng và xoay thân người sang trái rồi sang phải.
• Nếu có thể, hãy giữ một quả tạ nhỏ hoặc không dùng tạ để thực hiện bài tập.
• Thực hiện từ 15 lần mỗi bên, làm 3 hiệp.

Bài tập leo núi (Mountain Climbers)

Mountain Climbers không chỉ tác động mạnh mẽ lên cơ bụng dưới mà còn là một bài tập cardio giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân, nâng cao sức khỏe tim mạch và cải thiện sức mạnh cơ thể.

• Vào tư thế chống đẩy với tay thẳng và mũi chân chạm đất.
• Kéo một đầu gối lên gần ngực, sau đó đẩy chân về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục đổi chân và duy trì động tác như thể bạn đang leo núi.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

Bài tập Burpees

Burpees là một bài tập toàn thân kết hợp giữa sức mạnh và cardio, giúp bạn giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng. Nó đốt cháy năng lượng, cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể.

• Đứng thẳng, sau đó cúi xuống và đặt tay lên sàn.
• Nhảy chân ra sau để vào tư thế plank.
• Sau đó, nhảy chân về phía trước và bật nhảy lên cao.
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Lời kết

Tập bụng dưới là một phần quan trọng trong hành trình giảm cân và duy trì sức khỏe. Những bài tập bụng dưới mà phòng tập Unity Fitness chia sẻ sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ bụng, giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và cải thiện thể lực. Tuy nhiên, để đạt kết quả tối ưu, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày, và bạn sẽ thấy được sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể mình!